Tout le monde n’a pas assez de temps pour fréquenter les salles et beaucoup de gens préfèrent s’entraîner à la maison pour avoir de meilleurs résultats et avoir un rythme régulier. En effet, s’exercer à la maison est d’ailleurs encouragé par les professionnels de la musculation. Mais, encore faut-il respecter quelques conseils d’usage pour ne pas s’exposer à un accident musculaire. Il existe de nombreuses techniques pour s’entraîner chez soi, le choix des exercices se fait en fonction des résultats escomptés. Découvrez notre guide !
Les pompes : le classique !
Les pompes constituent l’exercice de base pour développer les pectoraux, certains muscles des bras et même les muscles de l’abdomen. C’est un exercice assez simple, complet et très efficace. On peut en faire comme on veut à la maison, dans un petit espace sans aucun matériel. Il existe plusieurs types de pompes : les pompes inclinées, les pompes claquées, les pompes avec une jambe, etc. Voici l’une des façons les plus simples et les plus efficaces de les effectuer :
- Se positionner face au sol en s’appuyant sur les mains et sur les pieds, et en maintenant la forme normale du ventre ;
- Descendre en pliant les coudes jusqu’à ce que le torse touche le sol. Puis remonter en poussant fort pour tendre les bras ;
- Faire 5 séries de ce mouvement de 10 à 20 pompes par série. Pour les hommes essayer de dépasser vos limites de façon progressive, pour les femmes privilégiez la répétition mais avec moins de difficulté.
Le développé couché
Cet exercice est également un grand classique qui sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. Il demande un petit banc qui laisse assez de place aux bras pour se déplacer horizontalement et verticalement. En plus du banc il faut également une paire d’haltères. Le mouvement est simple : faites descendre les haltères vers le torse puis repoussez-les vers le haut. Faites les mêmes mouvements plusieurs fois jusqu’à sentir la fatigue.
L’écarté haltères ou le « Dumbbellfly »
Pour réaliser cet exercice, Ecartez les bras de façon à aligner vos poignets sur l’axe des épaules et de la poitrine en position basse. Les coudes sont légèrement fléchis. Contractez les pectoraux jusqu’à ce que les haltères entrent en contact en position haute. Gardez les poignets dans la même position tout au long du mouvement, avec une légère rotation en position basse. Gardez une bonne posture et évitez de cambrer le dos (lordose lombaire). Inspirez en phase descendante et expirez en phase montante.
Le pull-over avec haltères
Cet exercice sollicite les muscles de la cage thoracique et des dorsaux. Les deux têtes musculaires qui constituent le muscle grand pectoral, et le petit pectoral, sont les plus sollicités dans l’exercice du pull-over. La tête sternale, le muscle de la poitrine le plus grand et le plus prononcé, est le moteur primaire pendant l’exercice de pull-over haltère. Allongé sur le dos, saisissez un haltère entre vos deux mains, le pouce et l’index enserrant la poignée de l’haltère les bras doivent être tendus. Effectuez une descente des bras en passant au-dessus de la tête et toucher le sol puis revenir à la position initiale.