En matière de prise de masse, les exercices de développement des pectoraux sont très prisés par les sportifs partout dans le monde. Un large panel d’exercices avec ou sans matériel permet de muscler efficacement et assez rapidement cette partie du corps, composée du petit pectoral et du grand pectoral. Découvrez comment bien travailler vos pectoraux avec quelques exercices basiques et incontournables.
#1 Le développé couché barre
Le développé couché est l’exercice de musculation le plus puissant pour les pectoraux. C’est l’un des 3 mouvements de base de la force athlétique ou PowerLifting à côté des flexions sur jambes ou squat et le soulevé de terre. Il sollicite le petit et le grand pectoral, ainsi que le deltoïde antérieur et les triceps, c’est en effet un travail du buste dans sa globalité. Allongé sur le banc, les pieds bien ancrés dans le sol ou au bord du banc pour ne pas cambrer le dos, écartez les bras un peu plus que la largeur des épaules. Décrochez la barre qui repose sur les supports, levez-la puis contrôlez sa descente avant de revenir en position de départ. Pour réaliser correctement l’exercice, il faut que les bras et les avant-bras soient à 90° au moment où la barre est en bas. Il est possible de réaliser ce même exercice avec des haltères. Il s’agit d’un excellent exercice de finition.
#2 Le développé assis à la machine
Le développé assis à la machine ou le « presse à pectoraux », est une bonne alternative au développé couché à la barre ou aux haltères, qui présente l’avantage d’être sécurisé et de permettre un travail plus lourd. Il permet de travailler le petit et grand pectoral, les faisceaux antérieurs des épaules, les triceps, le trapèze, le grand dorsal et les biceps. Le dos bien collé au dossier, attrapez les poignées puis poussez jusqu’à tendre les bras, avant de revenir en position de départ en contrôlant. Cette position offre un travail un peu plus en profondeur qu’en position allongé, tout en étant moins traumatisant, le mouvement est en effet plus naturel.
#3 Les pompes
Il s’agit d’un classique, avec l’avantage de ne nécessiter aucun équipement particulier. Les pompes font travailler le grand pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps et les abdominaux, à condition de bien se positionner ! Les mains parallèles au corps, dans la continuité des épaules, légèrement décalées, pensez à bien gainer vos abdominaux, en maintenant le dos aligné avec les jambes (il faut surtout veiller à ne pas le creuser).
#4 Le Pep-deck ou Butterfly
ussi appelé le butterfly, le pec peck est un mouvement très efficace pour atomiser vos pectoraux. Cet exercice de musculation est important pour améliorer la performance au développé couché.
Et développer le petit et le grand pectoral, le deltoïde antérieur, le caraco brachial et le grand dentelé. Grâce à la grande amplitude qu’il offre, il est fortement apprécié. Pour l’exécuter, les épaules et les coudes doivent être à angle droit, si tel n’est pas le cas, réglez la hauteur du siège. Le dos doit là encore être bien droit et les pieds à plat dans le sol. Placez les avant-bras contre les supports et saisissez les poignées, puis ramenez-les avant de revenir à la position de départ.
#5 Le Pull-over
Il s’agit d’un exercice qui permet de booster l’ouverture thoracique, tout en travaillant le grand pectoral et le grand dorsal. Allongé sur le banc, avec un haltère dans les mains, les coudes légèrement fléchis, descendez les haltères derrière la tête au maximum en inspirant puis revenez en position de départ. Vos pieds doivent être bien ancrés dans le sol.
Tous ces exercices doivent être réalisés en série, avec des temps de récupération. La respiration est également un point crucial pour le bon déroulement de l’entraînement. N’hésitez pas de vous faire accompagner dans votre apprentissage des exercices afin de maîtriser les positions et les bons gestes.