Développez vos pectoraux

TOP 5 DES EXERCICES POUR MUSCLER SES PECTORAUX

Batman, Captain America, Thor… tous ces super-héros ont capté les esprits grâce à leur charisme et leurs corps sportifs et bien musclés. Les muscles de votre poitrine sont composés de deux parties : le pectoral majeur et le pectoral mineur. Ils sont responsables de quatre types de mouvements différents : la flexion (indispensable en baseball), l’adduction (mouvement qui rapproche un membre, de l’axe médian du corps dans un plan frontal), la rotation interne du bras et le maintien des bras dans une bonne position par rapport au corps. Pour les hommes, une poitrine bien musclée est un signe de fierté. Cependant, les femmes peuvent également bénéficier des bienfaits du renforcement et de l’entraînement de leurs pectoraux en utilisant les exercices suivants pour améliorer l’aspect de leur partie supérieure et obtenir un corps de rêves.

Les pushups

Avant l’invention des haltères, les pushups étaient la meilleure façon de muscler efficacement ses pectoraux, ses épaules et d’avoir des bras plus développés.

Pour mieux profiter de ces exercices et mieux activer vos muscles pectoraux, il est recommandé de changer la position de vos mains.

Pour y procéder, vous pouvez commencer avec les mains placés directement sous vos épaules avec vos jambes directement derrière vous. Ensuite, glissez lentement vos mains de 5 à 10 cm plus loin de vos épaules. Gardez votre dos droit et descendez lentement votre poitrine vers sol.

Au moment où vous descendez vers le sol, gardez vos bras à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Une fois votre poitrine est près du sol, déplacez votre corps vers l’arrière et effectuez trois séries de huit à douze répétitions.

Vous pouvez également ajouter du poids pour intensifier votre exercice en plaçant une plaque de poids modéré sur le dos avant de commencer votre entrainement.

Les dumbell flys

L’écarté couché incliné (“incline dumbbell flyes” en anglais), est un exercice d’isolation pour le haut des pectoraux. C’est un exercice semblable à l’écarté couché classique, recommandé à la fin d’une séance de musculation des pectoraux comme mouvement de finition.
Comment les exécuter ? Installez-vous sur le banc incliné, haltères en mains, puis plaquez le dos contre le dossier et fléchissez les genoux à environ 90 degrés, tendez les bras au-dessus de vous en maintenant un léger fléchissement des coudes et descendez lentement les haltères vers le bas à vos côtés. Vos bras doivent être placés au niveau de votre épaule ou être légèrement en dessous de celui-ci. Maintenez la position pendant une seconde. A la fin de la descente, les paumes des mains doivent être faces au plafond.
Pour mieux profiter de cet exercice et accélérer vos résultats sportifs, vous pouvez effectuer trois séries de huit à douze répétitions à chaque séance d’entrainement.

Le développé incliné

Le développé incliné est l’exercice de référence pour se muscler le haut des pectoraux de manière rapide et efficace. Si comme la plupart des pratiquants de la musculation vous avez la partie supérieure de la poitrine moins développée que la partie inférieure, vous pouvez incorporer ce mouvement en début de séance pour rattraper le retard.
L’utilisation des haltères permet de solliciter les muscles de la poitrine de manière plus intense qu’en utilisant la barre, ce qui nécessite plus d’activité au niveau des muscles stabilisateurs. Elle sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps et d’autres muscles qui participent au maintien de l’équilibre. Pour tirer un meilleur parti de votre exercice, il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés.

Les dips

Les répulsions aux barres parallèles ou les « dips » sont parmi les formidables bâtisseurs des muscles de la poitrine. Ils sollicitent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps, le dos (grand dorsal), les trapèzes, les abdominaux et bien d’autres muscles encore. Bref, c’est le squat du haut du corps !

Comment les exécuter ? Placez les mains sur les barres en position neutre, les pouces vers l’avant, placez vos jambes repliées en arrière ou en avant selon le groupe musculaire que vous souhaitez muscler, pliez vos bras pour descendre vers le sol et poussez sur vos bras pour remonter en position initiale, en utilisant la force de vos triceps et/ou de vos pectoraux.

Plus la distance entre les barres est large, plus les pectoraux sont sollicités. Quand la position des dips est serrée, l’intervention des triceps est plus importante. Certaines barres ont une largeur fixe tandis que d’autres ont un écartement réglable, ce qui permet d’adopter diverses positions. C’est un très bon exercice à garder en fin de séance pour terminer votre séance de musculation avec une bonne congestion.

Le pull over

Le pull-over en musculation est un exercice poly-articulaire qui sollicite un grand nombre de muscles en renforçant les pectoraux, la longue portion du triceps, le grand rond, le grand dorsal, les grands dentelés, le rhomboïde et le petit pectoral. Il cible la partie supérieure de votre corps et active les muscles du dos. Il s’agit d’un mouvement de fermeture de l’angle bras-buste pendant lequel les bras sont tendus et les mains décrivent un arc de cercle dont le centre est l’articulation de l’épaule.

Comment exécuter le pull-over ? Allongé sur un banc, un haltère pris avec les deux mains, bras tendus, pouces et index enserrant la poignée, c’est votre position de départ ! Inspirez et descendez l’haltère derrière la tête en fléchissant légèrement les bras jusqu’à ce qu’ils soient en ligne avec votre torse, puis revenez à la position de départ en expirant et effectuez trois séries de 10 à 12 représentants. Pour une sécurité maximale, le pull-over s’exécute lors du commencement de votre séance en utilisant des charges légères en veillant surtout à maintenir une bonne respiration.

Pour bien exécuter vos exercices de pull-over, l’idéal est d’utiliser une barre de musculation et un banc ou 2 haltères qui permettent un travail plus complet et fonctionnel grâce à la participation des muscles annexes stabilisateurs.